Conciencia-Testigo

La práctica de la conciencia testigo

Josep Gonzalbo Gómez

revista nivel 2

Pintura de Alfredo García-Cuevas Serrano

La práctica de la conciencia del testigo consiste en cultivar la capacidad de observar tus pensamientos, emociones y sensaciones desde una perspectiva imparcial, sin identificarte con ellos.

Para desarrollar esta capacidad de observación interior te aconsejo 5 pasos:

1. Cultiva la conciencia testigo:
• La conciencia testigo es la capacidad de observar tus experiencias internas sin realizar juicios, valoraciones ni identificación.
• En la vida cotidiana, intenta desdoblar tu atención, por un lado, atendiendo a las circunstancias externas que estés viviendo, y por otro lado manteniendo simultáneamente tu atención hacia tu experiencia interna.
• A medida que surjan pensamientos, emociones y sensaciones, obsérvalos sin juzgarlos ni tratar de cambiarlos y sin involucrarte emocionalmente en ellos.
• Permíteles pasar a través de ti sin aferrarte a ellos ni tratar de controlarlos.
• Si te encuentras atrapado o atrapada en algún pensamiento o emoción, simplemente reconócelo y suéltalo, volviendo tu atención al acto de observar.
• Imagina que eres un testigo silencioso o una testigo silenciosa que simplemente observa sin intervenir.
• Permíteles estar presentes tal como son.
• Reconoce que tú no eres tus pensamientos ni tus emociones, sino el observador, la observadora consciente de ellos.
• Mantén el enfoque en el momento presente:
• Si tu mente se dispersa y divaga hacia el pasado o el futuro, trae suavemente tu atención de vuelta al momento presente.
• Puedes enfocarte en tu respiración, sintiendo el flujo del aire entrando y saliendo de tu cuerpo, o puedes elegir otro anclaje de atención, como las sensaciones físicas o los sonidos que te rodean.

2. Practica la meditación:
• La meditación es una herramienta útil para desarrollar la conciencia testigo.
• Practica la meditación de 1 minuto en diferentes momentos del día.
• Tienes un vídeo en mi canal que te explica esta práctica sencilla que puede realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar.
• Ponte alarmas discretas en tu teléfono móvil o en tu reloj que te avisen para realizar ese minuto de meditación y centramiento en varias ocasiones a lo largo del día.

3. Cultiva la atención plena:
• La atención plena implica prestar atención consciente al momento presente.

• En lugar de dejar que tu mente divague en el pasado o el futuro, enfócate en lo que estás experimentando en el aquí y ahora.
• Puedes practicar la atención plena en actividades cotidianas, como comer, caminar o lavar los platos.
• Observa tus sentidos, presta atención a las sensaciones físicas y mantén tu mente concentrada en la actividad presente.

4. Utiliza anclajes de atención:
• Los anclajes de atención son objetos o sensaciones a los que puedes dirigir tu enfoque para mantener tu atención en el momento presente.
• Puedes utilizar tu respiración como ancla, sintiendo el flujo del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
• También puedes centrar tu atención en los sonidos que te rodean, en las sensaciones táctiles o en cualquier otro elemento presente en tu entorno.

5. Practica la autorreflexión:
• Tómate tiempo regularmente para reflexionar sobre tus pensamientos, emociones y acciones desde una perspectiva objetiva.
• Observa cómo tus pensamientos afectan tus emociones, tus emociones a tus pensamientos, y cómo ambos influyen en tus acciones y en el estado de tu cuerpo físico y energético.
• Al hacerlo, desarrollarás una mayor conciencia de ti mismo de ti misma y podrás ajustar tus respuestas de manera más consciente.